趁新年伊始，赶紧养成健康消脂减肥的好习惯，新加坡国立大学医院减重管理外科中心主任兼高级顾问医生阿西姆，及百汇珊顿医疗集团医疗副主任杨天成，就如何防守体重标准线提出他们的见解。
赵琬仪／报道
去年终参加各式各样的庆祝活动及亲友聚会，是不是不小心吃出一个小肚腩，体重悄悄地上扬？农历新年的脚步逼近了，又是大吃大喝的季节。趁新年伊始，赶紧养成有益健康又有助消脂减肥的好习惯，做好准备迎接猴年盛宴。
医学常理指出，多喝水、少吃糖制品、勤走路便能守护健康，防守体重标准线。新加坡国立大学医院减重管理外科中心主任兼高级顾问医生阿西姆（Asim Shabbir）及百汇珊顿医疗集团医疗副主任杨天成分别向本报讲解。
多喝水有助于排掉废料
一、多喝水
减重时多喝水这是老生常谈，但节庆期间大吃大喝更应该多喝水却不是人人都记得的事。
阿西姆医生指出，佳节期间，人们正常饮食习惯受到干扰，吃得营养过剩，垃圾食物肠满为患，因此多喝水可以帮助人体更有效地消化营养，排掉废料，预防因为摄取水分不足而影响正常身体功能运作。
阿西姆解释，人的身体百分之五十五至六十是由水分构成的，身体的总水量由体内平衡（homeostatic）机制把关，确保我们水分充足。人体内的水分兼具多重功能，它负责促进化学反应、运输营养、排掉废物、调节体温等。在一般气候地区生活，医生建议每日饮水2.5至3公升。
杨天成医生则强调，虽然没有证据显示多喝水能消脂减肥，但是喝水能带来饱足感，又是零卡路里，对体重不会造成负担。
饮食均衡未必非得拒糖
二、饮食少糖
美国心脏协会建议女士每天摄取的糖分不应超过100卡路里（6茶匙糖），男士则不超过150卡路里（9茶匙）。过剩的糖分会转化为脂肪，除了增肥，摄取过多的糖分可能引发脂肪肝、血管硬化、糖尿病、口腔疾病等毛病，因此保持健康饮食，注意食用糖制品、碳水化合物（碳水化合物消化完会转化为糖分）的分量十分重要。
不过，平日饮食要戒备糖分并不容易，过年过节的庆祝大餐、诱人小吃更是诱惑大放送。
阿西姆指出，重点是饮食要均衡，适量地吃水果蔬菜和乳制品，不一定非得拒糖于千里之外。
杨天成建议可食用升糖指数（Glycemic Index）低的食物，例如优格，每次食用时须注意适当的分量。
阿西姆则提醒：“阅读食物标签，烹调食物时采用其他的调味料替代糖，有助于减少糖分的摄取。减少甜食，味觉会慢慢地适应，少甜的食物一样美味。”
另一方面，不少学生和上班族在感到疲劳时会找汽水、甜品来提神。大脑和肌肉需要摄取足够的糖分才能正常运作，因此吃甜食会让一些人打起精神，但长久下来会对甜食上瘾，恶性循环，无益健康。
阿西姆指出，吃太多甜食事实上是很多人会感到困倦，而不是更加精神。过多摄取糖分会改变大脑发送的清醒信息，让人松懈下来。甜食食用过多还可能会形成嗜甜的习惯。
健走能促进心血管健康
三、多走路
多走路有益健康，属于老少咸宜的低负担运动。特别是享受了这么多美食，更应该多走路锻炼肌肉。新加坡保健促进局建议每日走1万步。
杨天成说，一个45岁，体重70公斤的人每天走1万步可以消耗约400卡路里。健走能促进心血管健康，同时消耗热量。医学界建议每周进行150分钟，即每天30分钟加强心血管机能的运动。
阿西姆分析，走路促进肌肉的活动量。健康的肌肉会向大脑发出身体健康的信号。特别是对于缺乏胰岛素（Insulin） 的糖尿病病患，锻炼肌肉有助于消耗多余的葡萄糖（Glucose）。
和走路一样，爬楼梯是另一个简单又有效的肌肉锻炼运动。特别是居住在组屋，经常要搭乘公交地铁，不愁没有爬楼梯的机会。
要注意的是，如果患有关节毛病，在做爬楼梯运动前最好向医生咨询。阿西姆指出，爬楼梯除了活动肌肉也有强健筋骨的作用，使用正确的技巧将能有效地燃烧卡路里。
他说，以适中的速度进行，一个体重80公斤的人每分钟可燃烧9卡路里。循序渐进地锻炼，在一段时间后就能看到成绩。
杨天成进一步指出，一个人要消耗400卡路里需要爬2500级阶梯，约步行运动量的四倍。不过，若真要达成减重的功效，杨天成医生建议除了运动，还应每天减少摄取600卡路里。
充分睡眠可保持体重的稳定
五、补充睡眠
睡眠品质直接影响体重增减，保持充分睡眠是保持体重稳定的重要条件。有医学报告指出，连续几天睡眠不足会导致人的体重磅数马上飙升，经常熬夜的朋友可要保重啦。
杨天成分析，睡眠不足将减少瘦体素（Leptin）分泌，增加饥饿素（Ghrelin）分泌，同时人体的新陈代谢也会放缓。
饥饿激素飙升，人会变得喜欢吃热量高的食物。阿西姆指出，饮用咖啡和茶提神，将促进食欲，让人更快觉得肚子饿。
健康贴士看这里
1）用餐时注意分量、食材，减少零食的诱惑
2）经常运动，运动时多发挥创意，保持新鲜感
3）睡眠要充足
4）注意生活压力的来源，找到让自己放轻松的方法
5）如果发现自己管不好体重问题，应及时向专家咨询
