舞者美体秘笈

保持身材也是舞者不可轻忽的功课。长年累月下来，他们即使不是美体、瘦身专家，却也各有对自己有用的小窍门和小心得。一起来分享。

舞台上的舞者需要以形体的灵活律动和高难度的技巧，传达编舞的艺术概念。在很多情况下，他们的肢体被要求秾纤合度，除了是艺术表现的必要条件外，更上升为一种审美象征。因此，专业舞者无论是何舞种，大都拥有比一般人更标准的身材和更姣好的身姿。

平时顶着排舞、练舞、表演的繁重压力，保持身材也是舞者不可轻忽的功课。长年累月下来，他们即使不是美体、瘦身专家，却也各自累积一些对自己颇有用的小窍门和小心得。

《联合早报》记者专访来自不同舞团的四位舞者，分享他们一些简单易行的美体之道。想拥有舞者般的美妙身姿？不妨也来试试。

新加坡舞蹈剧场（Singapore Dance Theatre）芭蕾伶娜（ballerina）铃木舞（24岁）说，自己幼年在日本上舞蹈学校时，老师即提醒学生们，要把保持体形当成课业的重要部分。

“训练时要有足够力量，又要保持纤瘦，的确是矛盾的。”铃木舞说，“但瘦身和训练相比，显然是瘦身比较难，训练我可以凭意志力撑下来。于是，我试过很不健康的瘦身方式。”

铃木舞曾断食，而且是三天之内完全不吃任何东西，只饮水。体重是下降了，但整个人状态极“残”，不但身体完全没有力量，心情也忧郁到极点。

她说自己差点虚脱，意识到必须自救。“绝对不能靠断食来瘦身，既然要吃，那我只能吃好的食物。”

铃木舞的方法是，在注意均衡饮食的前提下，将好的蛋白质当成主要食物，比如：肌肉、鱼肉、蛋类。铃木舞说：“一些植物性食物缺乏几种氨基酸，是不完全蛋白质，需要多吃几种，来互补不足，动物类食物的蛋白质是完全蛋白质。当然，垃圾食物和含糖类高的食物我不碰。”

铃木舞说，营养瘦身餐食须要看人的体质量身设计，她的蛋白质主餐法是兼顾身体能量所须做出的选择。

“我也推荐女性做皮拉提（Pilates）。”铃木舞去年10月开始进行皮拉提训练，只要一有空就泡在皮拉提教室。

皮拉提起源自德国，结合东方柔韧的瑜伽与西方力量健身，起着促进脂肪燃烧、改善体态的作用。

铃木舞说：“它是一种精准的塑身运动，要求每个动作的标准化执行，韵律、节奏、呼吸的搭配非常重要，尽管没有剧烈动作，但一堂课下来，全身的肌肉和关节都好像苏醒了，除了燃烧热量雕塑线条，我的一些不良姿势都被纠正，体态比以前好。”

现代的皮拉提经过改良，成为一项集生理和心灵一体的训练项目。铃木舞说：“‘副作用’是心情变得积极和正面，不会动不动陷入负面思维。我很想呼吁年轻女性：心情调整比任何减肥诀窍都有效，如果心态不健康，那么多瘦也不会觉得自己瘦，如果心态健康，从一开始‘瘦身’就不构成问题。舞者瘦身是职业需要，一般女性也可健康瘦身，但不应让瘦身成为压力。如果你快乐，你自然由内而外就是美的。”

聚舞坊当代艺团舞者程果（23岁）是同事眼中的大胃王，她的食量有赶超男舞者之势，却依然保持着纤美身材，她的秘诀是——游泳和喝茶，听起来是不是特别“辛苦”的两个方法。

程果说：“游泳时人的新陈代谢率加快，30分钟就可以消耗260多卡路里的热量，而且这样的代谢速度在离开水之后还能保持一段时间。”

她指出，有些人游泳后瘦身效果不佳，原因是运动量不足和饮食不节制，程果每次游泳时间在40分钟以上。“游泳后人们常常感觉吃得香睡得好，一下子就把消耗的热量又补回来，甚至比消耗的还要多，若不注意饮食节制，很容易使体重超过原来水平。”

她也介绍四种游泳姿势，着重加强身体某个部位的力量训练，有针对性地减掉身上特定部位的赘肉。蛙泳：腿部力量；蝶泳：胸部力量；自由泳：臀部力量；仰泳：背部力量。

那么“饮茶塑身”又是怎么回事？

程果说饮茶可降低血脂，即使长期饮用也无副作用，还可抑菌，她平时常喝自己调配的三种茶：

芒果茶：芒果500克，绿茶适量。芒果去蒂，连皮切片，加水煎煮20分钟，加入绿茶泡8分钟后即可饮用。能帮助促进身体排毒燃脂，清除体内垃圾。

玫瑰茶：准备500-600CC的水将冰糖和粉玫瑰放进去，加热到水滚。清香四溢，还可帮助解决便秘。

柠檬茶：取鲜榨柠檬汁，用温水冲调，加入适量蜂蜜。这种茶饮能帮助消脂，促进消化，对肌肤也有美白效果。

舞人舞团二团的舞者陈森财（24岁）说，自己虽然一直保持定期的舞蹈训练，在20初头时身材还是有点“肉肉的”。

他说，舞者身材除了要顾及观众美的视觉，更重要的是，通过肢体细腻精准动作来体现舞蹈意义，认定要从事舞者之路，就要过身材这关。

“如果没有在舞团里上课，我平时会去游泳。”陈森财基本上一口气会游超过30分钟才休息。“另外，我也会做一些肌力训练，比如伏地挺身。”除了伏地挺身之外，肌力训练还包括深蹲、仰卧起坐、举哑铃等，各可针对不同的身体部位。

肌力训练可能不是最直接的瘦身方法，但瘦身的一个基本理论是：脂肪下降+肌肉增加，因此肌力训练的确有助于形体的塑造。一般而言，体脂超标者，瘦身应以有氧运动为主；体脂略高者，应以70%的有氧运动，搭配30%的肌力训练；体脂标准但追求曲线紧实者，则应把肌力训练提高到70%，搭配30%的有氧运动。

目前在到台湾就读国立台北艺术大学（北艺大）专修舞蹈的他，每天都要操练，身材维持得不错，他笑说不会像以前那样“肉肉的”。

北艺大的固定训练中，竟有一种可以塑身的古方——太极。

“太极、武术、民间舞、戏曲身段等训练在台湾的舞者训练章程中很普遍。”他说，“在学校有机会接触到‘太极导引’，也就是如何调整气在身体里的流动，太极虽然看起来松、慢、匀、柔，其实做起来需要很多的体力、耐力和意志力。只要能够达到身心合一的效果，也是有益于健康的。我休假时，也会把学校教的组合拿出来做一做。”

有医学刊物指，肥胖人士若定期练太极，有助减磅，也可以提升身体的正能量，更会增加做其他运动的积极性，提高身体的活动量。另外据美国医学研究，太极拳动作每小时可消耗280卡路里热量，被称为“不流汗的减肥”。

陈森财另表示，自己在饮食上没有“忌口”，“之所以没有忌口，是因我会用运动来抵消，如果我大快朵颐一顿，我必定事后会做大量运动。”

聚舞坊当代艺团另一位舞者欧阳（26岁）说，专业舞者平时大量训练，一直在动，消耗大量体力和热量，在标准身材的维持上不是大问题。

欧阳说：“我推荐给一般人的塑身方式，不外乎也是慢跑和游泳等简单易行的方式。有人会说：我也慢跑和游泳，为什么瘦不下来。我想说，运动必须是长期坚持，形成固定规律的，尤其是感到疲累时，更不能轻易放弃。运动之前，热身也很重要，防止运动伤害。”

以慢跑减肥来说，步骤是：走路、快走、小跑、慢跑。前两阶段都是热身，后两阶段是为了消耗脂肪的正式运动，例如：小跑5分钟，再慢跑30分钟。

欧阳也表示，拉筋不能当成热身，拉筋和热身是两回事，拉筋在运动后可帮助肌肉重整。

针对时下男生相当在乎的肌肉线条，欧阳说尽管不少男生都有去健身房练肌肉的习惯，但每个人的肌肉在形状上不同；要注意的是，一开始时不要“盲练”，需要健身教练指导，不然会导致肌肉练到走样。“有的人也有肌肉，为什么看上去不对劲、不好看，是练的方式不对。”

欧阳最后推荐一个舞者放松腿部、减少水肿的小方法——靠墙抬腿。

现代上班族每天久站久坐，长期维持相同姿势，下肢静脉回流循环差，小腿容易浮肿变粗。

欧阳提供的方法是：把腿伸直靠在墙上，与身体成90度，抬腿至少15分钟。

抬腿可帮助血液回流至心脏，对于改善腿部水肿确实有帮助。欧阳说：“除了靠墙抬腿，要保持小腿线条，也应搭配按摩多运动，每天可用手指适度揉捏小腿，或用掌根按压小腿肚。”