新年 乐活大计

健康是每个人的终身财富。一年刚开始，回头想想，过去对自己的身体是否不够疼惜，以致招惹许多本可以避免的健康问题。新年伊始，联合早报乐活专线记者请莱佛士医疗副医疗主任黄文耀医生为各年龄层国人提供健康事项参考。

新年伊始，联合早报记者请莱佛士医疗副医疗主任黄文耀医生给予下列各年龄层者应注意的健康事项作为参考。

30至45岁：培养良好生活习惯

2010年全国营养调查报告显示，六成国人每周四次在外用餐（午餐或／和晚餐），因此选择低糖、低盐、低饱和脂肪、高纤和无反式脂肪的饮食至关重要。

目前，市面上超过60种饮食类（大约2600不同食品）附有“更健康标签”，消费者应以此为选择，也考虑以保健促进局的“我的健康餐盘”（My healthy plate）为依据，即半盘蔬菜与水果，另半盘以谷类食品和肉类为主。

选择全谷类碳水化合物替代精致碳水化合物，如糙米替代白米，全麦面包替代白面包等。

烹调食品以蒸、烘、焖、煮或气炸（Airfried）等为主，最重要是每餐不要过量进食。

首先，保持健康体重是第一关。健康的身体质量指数（BMI）应介于18.5至22.9之间。根据上一次（2010年）全国健康调查报告，18岁至69岁之间的国人，11%属于肥胖。

若BMI超过23，应考虑半年内减重10%至15%，以达到理想体重。专家不建议人们采取“时尚节食法”（Fad Diet，即只吃某几种食物的减肥方式）或快速减重，这无法持久，而且有损健康。

要减重，身体必须燃烧脂肪（比摄入的多），再配合适量运动。一般上，成人每周需要累积150分钟的中高强度运动量（以可说话，但无法唱歌为指标）；这约等于每天步行一万步，可降低患上慢性疾病如糖尿病、心脏疾病和中风等风险。

新的一年，尝试戒酒戒烟。

滥用烟酒或毒品等，可改变一个人的看法、情绪、意识和行为举止等，对健康造成很大危害。

酒精类饮料里的乙醇（Ethanol）会导致醉意与酒精上瘾，损害精神。经常喝酒与导致肥胖有关，提高患上口腔癌、喉癌和食道癌的概率，同时也会导致肝硬化、脑部损害、影响记忆力和男性不举等等。

建议每天摄取量：男性不超过两份标准饮酒量（一份为一罐330毫升的啤酒），女性不超过一份；葡萄酒则为半杯（175毫升），烈酒为35毫升。

研究证实，戒烟者比吸烟者的平均寿命更长，开始戒烟一年，可大大降低各类中风、癌症、心脏病和慢性肺部疾病的概率。怀孕前或怀孕首三个月停止吸烟的妇女，其胎儿并发症的风险降低至跟不吸烟者一样。

心理健康是整体健康不可或缺的部分。世界卫生组织指出，整体健康包括身体、心理和社交等层面都全面顾及，不只是纯粹以“没病没痛”为标准。

心理健康包括生活中的想法、感觉与行为，是否符合健康指标，这可通过个人处理压力、人际关系、作抉择等看出结果。人生每个阶段都考验个人的心理健康，如何建立精神抗压能力，面对人生高潮与低潮等等。

2010年全国健康调查报告指出，每8人中，一人有精神障碍问题。压力是生活中必须面对的，生活出现改变，压力跟着来。压力激发人们直视挑战，克服拦阻。当压力与现实的严重程度不相称时，压力会转变成伤害。专家建议的压力出口包括：

• 从事喜欢的活动／运动


• 锻炼放松情绪技巧


• 跟你信任的人交谈


• 优先处理任务


• 爱自己


• 寻求专业支援，如下： SOS热线：1800-221 4444

关怀中心热线：1800-353 5800

家长热线：6289 8811

45至60岁：以防病为健康指向

饮食计划和体能活动计划跟30至45岁大致一样。不过，这个年龄层以防病为健康指向，必须注意一系列健康检查。

各项体检是必需的，防患于未然，这跟发现疾病后的诊断测试不同。

2010年的调查显示，全新加坡人口中，年龄介于18至69岁的成人中，超过半数胆固醇偏高，10人中，有4人属于超重或肥胖，四分之一属于前期糖尿病或糖尿病患者；每5人中，有一人患有高血压。

超过40岁，应该做的定期体检包括：糖尿病、高血脂、高血压等，越早发现与控制这类病况，越能大大降低心脏疾病、中风等危险，预防残疾或增加个人昂贵医药费负担，甚至早逝。

即便体检结果无恙，仍必须定期复检。

大肠癌和乳癌是男女两性最常见的癌症，近年来，肺癌致死率也非常高。

根据2011年至2015年的本地调查报告，每天35人确诊患癌；其中大肠癌、肺癌和前列腺癌为男性三大癌症，女性前三癌症分别为乳癌、大肠癌和肺癌。

乳癌：年过50，每两年应做一次乳房X光检查；

子宫颈癌：年过25，曾有性行为，每三年应做一次子宫颈抹片检查；

大肠癌：年过50，无论有无征兆，每年应做粪便隐血检验。

65岁以上，患有糖尿病、心脏疾病、高血压、中风等，应经常给医生复诊，掌控病情，减少并发症和残疾的危险。

45至60岁的饮食计划和体能活动计划跟30至45岁大致一样。不过，这个年龄层以防病为健康指向，必须注意一系列健康检查。

60至75岁 摄取钙质保持牙齿和骨骼健壮

莱佛士医疗副医疗主任黄文耀医生指出，这个年龄层的饮食，必须摄取足够的钙质，保持牙齿和骨骼健壮，可选择的乳制品包括：鲜奶、酸奶、乳酪、豆奶；鱼类（包括沙丁鱼，或处理过减少盐分的江鱼仔）和钙盐制成的豆腐、扁豆、绿蔬菜等等，均衡选择上述食品。另外，也必须摄取足够蛋白质、维生素D、K和C，以及矿物质如磷（Phosphorus）、镁（Magnesium）等。

年长者可让太阳晒晒手脚，每天两次（上午10时至下午3时，每次5至30分钟），让身体制造维生素D，辅助吸收钙质。

这个年龄层多患有骨质疏松症，容易骨折，每天饮食更必须格外注意钙质的吸收。

国际骨质疏松症协会建议，快步走和强健骨骼运动，有助于促进骨密度和功能性活动，减少跌倒和骨折10%至50%。

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  预防跌倒

  
  

年过60者，三分之一有经常性跌倒的经历，而髋部骨折是最常见的，不过，也可能影响脊椎、手臂、脚踝和腿部等，尤其是骨质疏松症患者，更容易跌倒骨折。

美国矫形外科学会指出，20%髋部骨折患者在跌倒后一年内死亡；50%失去独立自理能力，必须依靠拐杖行走；40%因日常生活如吃饭、洗澡等无法自理而须入住疗养院；只有25%可完全恢复。

除了跌倒的外伤，患者的心理创伤也不可忽视，例如丧失独立能力与信心，害怕再次跌倒或必须仰赖家人帮忙而减少或抗拒社交活动，最终因为孤独而引发抑郁症等等。

为增强体力，年长者可参加一些运动项目，包括：步行、水中运动和太极等等。

这个年龄层最常面对视力问题，包括白内障、青光眼等，应定期检查。

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  心理健康

  
  

本地65岁以上者，6%患有抑郁症，导因包括患上癌症、中风或心脏病等等，让患者无法从苦痛中释放出来。另外，治疗帕金森症、高血压和高胆固醇等的药物，也可能诱发抑郁症。

其他因素包括：丧偶和家人，孩子离开（成家或到国外工作等），单身而孤独等等。

失智症也是年长者普遍的健康问题。

随着人口老化，新加坡人应跟家庭医生建立良好的医患关系。

调查显示，80%的初步诊断与治疗，是由家庭诊断担负的，许多糖尿病、高血压患者也让家庭医生诊治，让整体医药护理服务更具有效率。