美国注册营养师：哺乳妈妈瘦身有方

美国注册营养师詹佩凤告诉联合早报，宝宝断奶后，哺乳妈妈计划瘦身恢复标准卡路里摄取量即可。养成健康餐饮习惯，注意摄取健康食物，无须挨饿，瘦身事半功倍。

产后瘦身是叫很多妈妈都挂心的事情，无奈的是，妈妈们要喂养宝宝，因此不可能产后立刻就瘦下来。一般上妈妈们都是在给宝宝断奶后才开始瘦身。但瘦身不可盲目，要有方法，断奶后如何减肥，甚或尽快减下体重？宝宝断奶后妈妈的瘦身方法有多种，但控制饮食，吃得对，又吃得有营养是核心方式。

美国注册营养师詹佩凤说，在宝宝未转固体食物的哺乳期，妈妈一般每天需要额外300至500卡路里以应付制造母乳的需要， 例如原只需1500卡路里的妈妈, 在哺乳期需要添加500卡路里，也就是需要2000卡路里，一直到宝宝断奶，才回复到1500卡路里。

詹佩凤目前为香港私人执业营养师、Central Nutrition创办人，主要为产前产后的妈妈提供饮食建议及产后修身，著有《100个婴幼儿食谱》《靓妈修身食谱》（海滨出版）等书，詹佩凤说：“要瘦身就减掉因怀孕或哺乳所增加的食物份量便可以。一开始如果妈妈的感觉不太饱, 可以增加蔬菜的分量。”

詹佩凤提醒妈妈们要“智慧减肥”。她说，“智慧减肥”意即“不要只是‘节食’，也就是不要“越吃越少”, 健康减肥或智慧减肥应该是“要吃得饱，既吃得饱，又瘦得了”。

詹佩凤说：“要瘦身，不要只注意卡路里, 因为有可能越减越肥，例如有人或许以为可以用一包薯片取代一餐正餐, 因为卡路里差不多, 但事实是，这会令体脂上升 ，因为一包薯片的脂肪量是超标的。”

詹佩凤同时也是香港煤气烹饪中心客席导师，并有网页www.centralnutrition.com.hk及 facebook〈营养师 Katrina──营孖妈〉，为妈妈们提供减肥及婴幼儿食谱，以及相关的营养及育儿信息。

为了让有意产后瘦身的妈妈有所参考，詹佩凤也提出“健康版”扬州炒饭、鸡煲、炒河粉等建议作为参考。她说：“说得上‘健康版’当然要少油、少糖、少盐，但又不要失去风味才能吸引人。首先可用易洁锅（又称不沾锅）煮食，好处是用油量比用一般锅少。另外是材料上的处理，例如煮鸡煲，要先去皮和油脂，减少脂肪摄取。炒河粉则用干河粉取代新鲜河粉，同样可减少脂肪摄取。而且用香草去取代高脂高钠的酱料，一样可使食物充满香气。”

詹佩凤说，在鸡腿及鸡胸肉之间，一般人以为鸡腿肉较高脂肪，减磅期间不宜食用，但其实不论鸡下腿肉或鸡上腿肉都是属于“低脂肉类”。

詹佩凤说，瘦身期间应该注意均衡饮食, 不要偏重只吃菜及肉之类, 要保持每餐都有饭、肉及菜。此外，每天最少1.5碗煮熟的蔬菜，每天8杯水分及每天1至2个水果。不适合吃的東西则包括：高脂肪的食物, 如鸡皮、煎炸的食物，高糖分的饮料及食物, 如汽水、包装饮品、蛋糕、曲奇饼、雪糕等。

◆轻盈韩式拌饭

材料：白饭3碗／猪肉250克／泡菜1/2碗／大豆芽菜40克／菠菜60克／红萝卜1/2只／鸿喜菇1盒／植物油1茶匙

腌料：生抽1.5茶匙／老抽1/2茶匙／黄糖1/2茶匙／生粉1/2茶匙

调味料：韩式辣酱适量

做法：

1、将猪肉洗净，切片，加入腌料腌约15分钟，备用。

2、将所有蔬菜洗净，菠菜去根切段，红萝卜去皮切丝。

3、大豆芽菜、菠菜、红萝卜、鸿喜菇分别放滚水灼1至3分钟，盛起沥干。

4、在烧热的易洁锅中加入植物油，放入猪肉片每边煎约2至3分钟至全熟及金黄色。

5、将泡菜及其他食材放于白饭上即可。

◆轻盈俄式罗宋汤

材料：牛腱1细条（约半斤，即约300克）／西芹3条／洋葱1个／蒜头（拍扁）3瓣／马铃薯（中）2个／西红柿（中）3个／红萝卜（中）2条／椰菜（中）1/4个／月桂叶3片／胡椒粒15粒／茄膏3汤匙／鲜柠檬汁1/2个分量／盐少许／水约2公升

做法：

1、将牛腱飞水以去血水，切厚片。锅中煮滚约2公升水，放入牛腱片。

2、将所有蔬菜洗凈去皮，切成约1吋大小的粒状。

3、在烧热的锅中，加入1茶匙植物油，爆香蒜头及洋葱粒，加入西芹粒，略炒，盛起。

4、将所有蔬菜、月桂叶、胡椒粒及茄膏加入锅中（留起约1/3马铃薯粒），以中慢火煲1小时40分钟。

5、加入其余的马铃薯粒，煲20分钟。加柠檬汁和少许盐调味。

◆韩式柚子蜜炒鸡柳

材料：鸡腿3只／青苹果1个（约200克）／红苹果1个（约200克）／姜3片／葱白1棵

腌料：生抽1茶匙／生粉1/2茶匙

调味料：柚子蜜1汤匙／黄糖 1/2茶匙／生抽1/2茶匙／水2汤匙

做法:

1、首先，将鸡腿去皮、去骨和去肥膏，切成粗条的鸡柳。

2、用腌料将鸡柳腌15分钟。

3、青、红苹果切成手指般的粗条，备用。

4、在烧热的易洁平底镬下1茶匙植物油，放入鸡柳每边煎约1分钟至半熟及略带金黄色，反转煎另一边。

5、加入姜葱爆香，然后加入调味料炒1分钟。

6、最后加入青、红苹果条，略炒，即成。