减少卡路里摄取 是减重关键

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然而，管理好体重的关键还是在于控制饮食时所摄取的卡路里总量。国大杨潞龄医学院生理系助理教授麦科斯（Faidon Magkos）说，空腹运动会增加脂肪氧化，糖原氧化则降低，但长远而言，这不代表空腹运动会比吃了食物后运动更有效地消除体内脂肪。

麦科斯也是临床营养学研究中心（CNRC）首席研究员（Principal Investigator）。临床营养学研究中心是新加坡科技研究局（A*STAR）旗下的新加坡临床科学研究院（SICS）和国立大学医学组织（NUHS）联办的研究中心。他说，运动后进食，身体会补充运动时消耗掉的脂肪或糖原。减轻体重的最关键因素还是在于减少卡路里的摄取量。“如果不减少卡路里摄取，空腹或吃饱了运动，长期而言并不会减轻体重，也不会改变身体构造。”

麦科斯说，在不减少卡路里摄取量的情况下，多数人光靠运动是难以减轻体重的，因为人们运动时所燃烧的卡路里微不足道。“举例，在不改变饮食习惯的情况下，一个人每天慢跑1小时，一个月才减轻1公斤至2公斤。每天维持这么大的运动量一般人是无法做到的。”

另一方面，人们在心理上很难坚持长时间空腹运动。新加坡国立教育学院体育与运动科学学部副教授彭斯（Stephen Burns）说，虽然空腹时消耗的脂肪会多些，但是很多人空腹时，特别是在早上起床空腹6至8个小时的状态下，难有做运动的动力。

The System Gym馆主潘为人指出，空腹运动能消耗更多脂肪一说更多是理论，缺乏充足的科学研究。他说：“现实的情况是人们空腹运动很难持之以恒，维持一两个月也许可行，但非长久之计。想象你在驾驶一辆缺汽油的车子，引擎很可能过热，车子无法发挥性能。同样道理，我们的身体需要恰当的食物质量才能发挥得最好。”

饿肚子其实是减肥大忌。长时间处空腹会让身体进入“能量节省”状态，放慢新陈代谢。沈淑华说：“长久而言，饥饿的时间越长，燃烧能量的效率越低。当结束减重计划恢复正常饮食，你会发现更容易增加体重。”

运动前后按运动强度选择食物

受访的专家表示，想加强运动时的表现，缩短运动后恢复体力的时间，提高运动的健康效益，运动前后适当饮食事半功倍。很多人都知道运动前不能吃太饱。空腹运动无力也是不少人的体验。受访的专家建议运动前可食用碳水化合物、低脂食物、适量的蛋白质等。而食物种类的比重可按照运动强度加以选择。

沈淑华指出，如果是在用餐四小时后做运动，食物已消化，可吃轻食或饮料补充身体能量，预防运动时低血糖。无论是运动前、运动进行时或运动后确保体内水分充足很重要，因此要注意随时补充水分，喝水时以适量为佳，避免一口气喝很多水引发低钠血症（Hyponatremia）。

彭斯说，多数人会在运动前一至两小时吃轻食，例如燕麦片、一杯果汁、涂了果酱的全麦吐司或一个水煮蛋。

潘为人指出，不同人的消化情况不同，有人运动前30分钟吃一根香蕉足以应付，另一人则需要一小时前进食。开始的时候需要做一些测试，了解身体的消化能力。

他说：“运动前两三小时吃得太饱一些人会感得不适。在运动前吃适量的食物，确保身体有足够的‘燃料’应付体力消耗。特别是时间较长的剧烈运动，运动前轻食效果会更有效。”

欧佛森说，如果运动的目标是为了消脂，运动前可选吃蛋白质（鸡肉、吞拿鱼、豆类蔬菜、果仁）和蒸熟蔬菜或沙拉；若进行时间长的剧烈运动，多吃点碳水化合物，能提高运动表现。“注意控制进食分量，慢慢地咬嚼食物，喝水，感到七分或八分饱。”

运动后身体需要食物营养补充体力，修复运动时受损的肌肉组织，以及补充挥汗过程所流失的水分和电解质。选择食物可以运动量作为标准。

麦科斯说，做完运动量大的耐力运动，如跑步、脚踏车竞赛、赛艇运动，身体需要补充碳水化合物，特别是升糖指数高的食物。完成剧烈的阻力运动，例如举重，则需要补充充分的碳水化合物，以及高蛋白质食物以促进运动后肌肉蛋白质的收获。

潘为人说，运动后，受损的肌肉会像海绵一样吸收营养促进修复。蛋白质和氨基酸（amino acids）是肌肉组织生长和修复所必需的营养成分。

沈淑华说，运动后尽快进食，身体会复原得更快。

运动前后饮食参考

选择太多有时让人感到选择障碍。针对运动前后所需要的食物营养，潘为人提供以下的饮食参考。

1烤鸡胸肉和番薯

复合碳水化合物为身体提供能量。鸡胸肉低脂，富含蛋白质，有助预防运动时肌肉受损。

2香蕉

高纤维蛋白质，渐进地释放营养，提供运动所需的能量。

3希腊酸奶酪和蓝莓

酸奶酪富含蛋白质，蓝莓纤维碳水化合物含量高，有助预防肌肉受损及帮助复原

4燕麦片

富含复合碳水化合物，有助保持体力

5蒸煮西兰花和水煮蛋

鸡蛋蛋白质营养高。西兰花富含碳水化合物。

1吞拿鱼和全麦米果

吞拿鱼含蛋白质和健康脂肪，促进体力复原。米果则可补充身体流失的糖原。

2低脂牛肉和芦笋

牛肉蛋白质和健康脂肪营养高。芦笋富纤维和营养。

3蔬菜煎蛋和牛油果

蔬菜富含营养丰富的碳水化合物，鸡蛋富优质蛋白质。牛油果富有单一不饱和脂肪，帮助身体有效地摄取蔬菜里脂溶性营养成分。

4三文鱼

高蛋白质，含生物活性肽类（bioactive peptides），有助减轻炎症。

5鹰嘴豆泥和菠菜

鹰嘴豆富含铁质、钾元素，蛋白质营养高。铁质有助氧气运送；钾元素则可预防肌肉抽筋、体内水分失衡。

共和理工学院体育、保健与休闲系讲师沈淑华提供食谱：

1活力奶昔

食材：

4餐匙低脂奶粉

3餐匙麦片

1餐匙综合谷物麦片

方法：

1、将250毫升水和食材倒进shaker bottle（摇摇瓶）

2、摇晃均匀便可饮用

2低脂吞拿葡萄干三文治

食材：

一罐吞拿鱼

（也可用鸡胸肉取代）

1个或半个青苹果，切碎

半个柠檬，榨汁

2餐匙葡萄干

2餐匙低脂蛋黄酱

1个番茄，切片

12片全麦烤吐司

牙签

方法：

1、准备馅料：将吞拿鱼、苹果碎、柠檬汁、葡萄干和蛋黄酱搅拌均匀

2、以三片吐司为一份量，放上番茄片和馅料，再用牙签固定

3、对半切开或切成四个三角型即可上桌

外食族运动前后吃什么？

外食族要管理好运动前后的饮食不容易。受访的营养专家指出，外食充满高盐分、高脂肪，特别是饱和脂肪含量高的饮食陷阱，外食族须明智选择食物。

临床营养学研究中心研究营养师徐羽聪说，要保持低脂饮食习惯，不仅要减少吃油腻食物，还要注意摄取优质脂肪，如单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。优质脂肪有助于降低患上心脏疾病的风险。

他说，很多人以为汤或卤味比煎炸食物健康，但要注意这些食物多含高盐分，不适合血压高的人食用。

受访的营养专家建议，公众在熟食中心用餐时参考保健促进局推出的较健康选择标签（Healthier Choice Symbol），选择较健康食物。

徐羽聪指出，公众可以根据保健促进局宣导的“我的健康餐盘”（My Healthy Plate）概念，确保饮食营养均衡。健康餐盘应含有四分之一谷物；四分之一蛋白质（低脂肉类）；剩下的一半分量以不同颜色的蔬菜和水果组成。

活力一族不想浪费运动时付出的汗水和体力，在选择食物时，还可实践几个简单原则：多吃水果和蔬菜；少吃红肉，多吃鱼；少吃加工食品如香肠等；不喝含糖饮料；选择健康酱汁、健康油；选择较健康的烹调方式，如清蒸、烘烤等；饮食多元化，碳水化合物、蛋白质、健康脂肪，以及高纤维、矿物质丰富食物等都应包含在日常饮食选项。

沈淑华说，想控制体重应尽量避免吃零食。“吃零食的习惯会让人无意间增加体重。很多人吃的零食属于高脂肪、高糖分，也就是高卡路里食物。”

有关食物营养成分可参考保健促进局网站：http://focos.hpb.gov.sg/eservices/ENCF/