返璞归真
国大医院首席营养师
新加坡国立大学医院应《联合早报·乐活》邀请将于接下来五周推出“返璞归真”系列，劝请公众放弃重口味饮食、不健康生活，重过简朴生活，把握自己的健康。
患上糖尿病，该怎么通过改变饮食习惯和生活方式控制病情？关键在于如何培养健康的饮食习惯，如选择营养成分高的食品，多些维生素和矿物质，少些脂肪和糖分。控制糖尿病，有几大原则必须谨记：
1.拒绝附加糖：第一步，拒绝附加糖，如白砂糖、黄糖、蜜糖、冰糖、糖浆。如真想喝点甜的，可考虑人造甜味剂如阿斯巴甜、三氯蔗糖 （Splenda）、低糖甜味剂（Pal Sweet），有蔗糖的甜味，却无热量，也不会使血糖升高，否则就选择喝原味不加糖饮料。
高糖分食品如蛋糕、巧克力、甜点、雪糕或炼奶会导致血糖突然飙升，造成体重增加，提高患上心血管疾病和脂肪肝的风险。这些食品的脂肪和热量往往也偏高。多喝水保持体内水分。少喝甜饮、三合一包装饮料、麦芽饮料，甚至是甜果汁。糖尿病患者宜选择不加糖咖啡或茶、健怡汽水（diet soft drinks）、不加糖豆奶等替代饮料。
2.摄取适量适当的碳水化合物：选择全谷类或粗制碳水化合物如麦片、糙米、全谷类面包、全麦面条、糙米粉、印度薄饼、藜麦、荞麦面等。这些食品含有丰富的维生素B及E、铁、锌、木脂素类（lignans）、植物固醇 （phytosterols）、膳食纤维。 至于白饭、白面包、面条等精制谷粮，在处理过程中流失不少营养成分，容易致使血糖飙升，饱足感也不及全谷类食品。干豆和大豆（如小扁豆、鹰嘴豆、豌豆等）食品也含有碳水化合物，可将之取代日常主食。全谷物、干豆、大豆均含有高纤维和低升糖指数，可减缓血液吸收糖分的速度，从而有助于控制血糖水平。更重要的是，全谷类、干豆和大豆都含有植物生化素和抗氧化剂，有助于侵蚀游离基，避免细胞受损，可防慢性疾病。
糖尿病患者除了要慎选正确的碳水化合物食品，摄取量也得适宜。即使是全谷类，吃多了也还是会导致血糖上升。一个可依循的标准是，将盘子的四分之一盛上粗制碳水化合物就该够了。
3.三餐都得多吃菜：三餐多吃菜，有助于减缓血液吸收糖分的速度。蔬菜含有丰富纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。应选择非淀粉类蔬菜如青菜、菠菜、西兰花、羊角豆或苦瓜，分量应该盛满半个盘子。如果非得吃马铃薯、番薯、芋头、木薯、金瓜、玉米等淀粉类蔬菜，应该将之视为碳水化合物食品，分量同样限制在四分之一个盘子。
4.在饮食中纳入精益蛋白质：碳水化合物与蛋白质一起吃，可减缓血液吸收糖分速度。可多吃的精益蛋白质食品如豆腐、豆类、鱼肉、去皮鸡肉和瘦肉。分量同样约为四分之一盘。
5.水果：设法每天吃两份水果，以摄取足够的抗氧化剂、维生素和纤维：不过，水果吃得过量也会导致血糖升高，所以每次应以一份为限，意即一个小苹果或小橙子，或者一片木瓜、哈密瓜、芒果、15颗草莓、10颗葡萄。吃新鲜水果比喝果汁来得健康，因为果汁往往含糖量较高。
6.更健康的烹调方式：烹调方式也很重要，一旦煮得过油，热量和脂肪会上升，导致体重增加，影响糖尿病病情控制。避免油炸，改用植物油做饭。选择蒸、煮、烤、气炸、炒等相对健康的方法烹调。选择多重或单元不饱和食油如菜籽油、橄榄油、大豆油，少吃饱和脂肪或反式脂肪食品如牛油、棕榈油、椰油。饮食方面，只要稍作调整，就能大大改善健康状况。学会了糖尿病患者健康饮食的法则，还得在日常生活中积极实践，才能更有效地控制血糖，强身健体。
7.多运动：每周维持150分钟的中度运动量，快步走就是一项不错的选择。避免长时间坐着，间中应该时不时站起来走动，甚至做些简单的体力活。
8.nBuddy（营养伙伴）和nBuddy Diabetes（糖尿病患者营养伙伴）应用软件：nBuddy Diabetes应用是一项创新的应用软件，协助糖尿病患者更有意识地控制病情。它能根据每个糖尿病患者对卡路里和碳水化合物的不同需求，制定个人化的糖尿病管理机制，一旦使用者一餐或一整天的卡路里或碳水化合物摄取量超过极限，应用就会发出提醒。使用者如果选择了不适合糖尿病患者吃的食品，应用也会发出警示，同时建议其他较适宜的替代食品。这套应用能帮助糖尿病患者更有效地控制自己的卡路里、碳水化合物、糖分摄取量。它也有计步器，可计算运动量，也可测量血糖水平。
