没证据显示 水果会使体重增加

新加坡保健服务集团综合诊疗所高级营养师林秀珠说，果糖不是导致体重增加的原因，而是摄入过高的卡路里，远远超过身体所能消耗，才会致胖。

新鲜水果所提供的维生素，包括矿物质、纤维和抗氧化剂等，有益健康。

农历新年使很多人害怕美食当前会失控，吃胖了身材。当中有人会问可否干脆多吃柑橘填饱肚子，以减少米饭的摄取吗？又有人存疑香甜的水果，多吃会不会因为含有糖分而令体重上升？

对此，新加坡保健服务集团综合诊疗所高级营养师林秀珠接受联合早报询问时说，并没有证据显示水果会导致体重增加。

她说，新鲜水果无可否认含有糖分（果糖），例如鲜橙，但不要忽略它也富含纤维和多酚（polyphenol）。

“果糖不是导致体重增加的原因。但是，如果你从脂肪和含糖量高的食物中摄入过多的卡路里，超过身体所能消耗和燃烧的话，才会导致体重增加。”

相较经加工的果汁，新鲜的水果自然是更好的选择，但，林秀珠提醒，再好的食物也应适度享用。根据新加坡保健促进局的建议，每天食用两份水果，一份水果的分量相当于一个小橘子（约130克）。

谈到水果，坊间很多人存在的疑惑是进食的时间和升糖指数。

她说，所有碳水化合物食物（包括水果）都会暂时导致血糖升高，这是因为人体在吸收食物所转化的葡萄糖。

“一般常见的误解是，食物与水果同时进食会削弱肠胃的消化功能，导致食物在胃中较长时间而腐化，进而产生毒素令身体因为囤积腐化的食物而发胖。”

无可否认的，水果会减缓胃的排空速度，这是因为水果含有纤维。但是，林秀珠强调，这并不会使食物长时间留在胃中而难以消化。这是因为胃部的酸性环境，令大多数的微生物无法在人们的胃中肆意生长。

“所以，无论水果是随餐食用还是空腹食用，人们的消化系统都能够消化和吸收水果中的营养成分。”

不过，她特别提醒，对于一般健康的人士来说，没有所谓最好的进食水果时段，重点是酌量摄取。

“水果的纤维能减缓胃部的排空，总体来说，可以增加饱足感，从而减少卡路里的摄取。”

农历新年期间，最怕的是节后体重增加，提高发胖引致的慢性病和其他健康问题风险。

林秀珠提醒大家在欢庆的当儿，不要忽略酒量饮品的卡路里。

根据新加坡保健促进局的建议，男性一天不超过两份含酒精的饮品；女性一天不超过一份，而一份酒精的摄取计算是一罐啤酒（330毫升）、半杯葡萄酒（100毫升）和30毫升的烈酒。

她提醒说：“大家不可忽视的是，这些酒类饮品的卡路里介于64至139卡路里（视不同的酒精饮品），很容易摄取过量。”

而汽水的卡路里也介于7至27卡路里，当中，所谓的水果口味汽水，150毫升就达27卡路里。

不含糖分的绿茶、乌龙茶或日本煎茶则没有卡路里。所以，年节要从饮品中摄取多少卡路里，就不得不“斤斤计较”了。

在此，林秀珠特别给读者提供健康的饮食贴士：

·不要饿肚等着聚餐，以为三餐当一餐吃会降低卡路里的摄取。事实相反，反而会吃更多。所以，建议在餐前先进食含膳食纤维的小点。

·多选择健康的食物，如沙拉（注意酱料）、少油脂的肉类（选择白肉像鸡肉和鱼）还有烤蔬菜。尽量减少摄取加工肉类和奶油类的食物。

·选择小盘承装食物，就不会吃进太多食物。

·多摄取食物纤维，包括蔬菜、水果、豆类，以增加饱足感。

·专注进食，避免分心致食量大增而不自知。

·出席聚餐派对，不要太靠近餐桌，应转移视线，多跟人沟通，以防吃个不停。

·多喝水。

·限量进食甜品，少量选吃自己喜欢的甜品就好。

·限制汽水、酒类和其他高糖类饮料的摄取。

避免年节体重增加，林秀珠建议明智选择食物，如：

·将加工肉类如火腿、香肠等，改为烤鸡或是去皮的鸡肉。

·避免吃高奶油的沙律酱如凯撒酱、蛋黄酱等，取而代之的是橄榄油和葡萄红酒醋。

·舍加糖或盐的豆类，选择原味或烘烤的豆类。

·选吃黑巧克力而不是奶油巧克力。

·以水果代替所有甜品，包括蛋糕和冰淇淋。