文⊙林弘谕
本周提问
步行问题
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预计2024年，新加坡人的肥胖症将从目前的11%增至15%，医药界鼓励大家多步行，所谓饭后走一走，活到九十九。可是，每天应该步行多少路程，才可达到运动效果？
他问
近年，医院和医生都鼓励人们多步行，有益健康。所谓饭后走一走，活到九十九。
我的先生几个月前动过心脏手术，原本喜欢做强度冲击力的运动，例如跳绳、打篮球、越野远足和长程跑步等，术后听从医生规劝，暂时停止做太剧烈的运动。
既然步行无伤大雅，我每天都陪他散步，有时走一两公里的路程。我们也戴着计步器，每天数算自己走了多少步。
请问每天应该步行多少路程，才可达到运动效果？步行有哪些好处？
新加坡人约26%缺乏运动，约70%的国人平均摄取超过建议的热量。预计2024年，新加坡人的肥胖症将从目前的11%增至15%。
很多人选择步行，因为这种运动方式很自由、随兴，一般也不太疲累。
步行属于低冲击力的运动，几乎每个年龄层的人都能做。若要取得更好的运动效果，可以加快速度，做快步走（brisk walking）。
做太多强度冲击力的运动，可能反而对健康带来伤害。以跑步为例，以轻度到中度的速度跑步，每周不超过三次，每次介于1至2.4个小时，可有效地降低个人死亡率。
根据卫生部2017的资料显示，相较于15年前，国人平均体重增加3公斤。虽然运动量稍微增加，但是人们的食量也比过去来得大。对于体重超重者，步行是最适合的运动，可减轻身体承受的压力。
步行多少步最佳？数字只可作为参考。一般上，我们建议每周保持150分钟的中等强度运动，或是90分钟的高强度运动时间。
我建议可尝试每天做两三次，每次10分钟的快步走，这对于个人健康有很大的帮助。
中等强度运动包括：快步走、舞蹈、园艺、家务，跟孩子运动或玩游戏，遛狗。
高强度运动包括：跑步、爬山坡、快速骑脚踏车、有氧运动、快速游泳、运动竞赛与游戏。
现在，很多人都是“周末运动者”（weekend warrior），我们应该也把步行运动当成每天的生活习惯，整体强化身体健康。
你可以每天陪伴你的先生步行，只要不感觉疲累即可。
步行的好处包括：
·减轻体重；
·提升新陈代谢作用；
·对心脏健康有益；
·增强自信心；
·强化肌肉；
·增加能量；
·强化骨骼和关节；
·减压；
·增强免疫系统。
答
跑步与步行对疾病的好处
心脏疾病 跑步/步行（各降低概率）
4.5%／9.3%
高血压 跑步／步行
（首次） 4.2%／7.2%
高胆固醇 跑步／步行
（首次） 4.3%／7%
糖尿病 跑步／步行
（首次） 12%／12%
