反式脂肪的后遗症

本周提问

反式脂肪问题

文⊙林弘谕

天然来源的反式脂肪存在于我们每天吃的肉类和乳制品中，另一类则属于非天然，即从加工食品而来，外食者经常会吃到这两类的食物，他们如何能吃得健康？

黄廷方综合医院

营养师主答

问

答

我和先生都是上班族，我在超市当收银员，回到家往往已接近午夜。他的工作需要轮班，一个月平均轮八次晚班，这样的工作和生活节奏，常常打乱我们的生活作息。

我们多数时候三餐都在外用餐，偶尔周末在家自煮，这时候才能挑一些自己喜欢的菜来煮，吃得比较有营养。

我们听人说，在外用餐，经常吃加工食品，最容易摄取对身体有害的反式脂肪。

我先生喜欢煎炸食物，现在才40岁左右，可是身体健康报告显示，他的低密度胆固醇是168mg/dL，比标准值高出很多，而且血压也偏高，必须服药控制病情。

我想多了解有关反式脂肪对人体有怎样的影响？

饮食的众多脂肪中，人们对饱和脂肪（saturated fats）的认知较多，都晓得应减少摄取它。但是，对另一种脂肪——反式脂肪（trans fatty acids），许多人的认知仍然不足。

每天饮食中，都可从食品中摄取到反式脂肪。每一种反式脂肪对人体都有不同作用，一些对促进身体健康有帮助，一些反过来会对身体带来损害，增加患病的概率。

一般上，反式脂肪存在于加工食品和便食（convenience food）中。这类脂肪属于“危险级”，它增加人体的“坏”（低密度）胆固醇，同时却减少对人体有益的“好”（高密度）胆固醇的含量。

反式脂肪源自哪里？

首先，我们每天吃的肉类和乳制品中，含有小量的反式脂肪，这类属于天然来源的反式脂肪。另一类则属于非天然，即从加工食品而来，如人造黄油（margarine）、酥油(shortening)、油炸食物、蛋糕和饼干等等。

当植物油经过人工氢化后产生的固体油脂，即成为反式脂肪，它的稳定性更高，能存放更久。最明显的优点是能将油炸后的食物，在室温内长时间保持爽脆。我们在外用餐时所吃的炸鸡翅、炸咕噜肉、炸春卷等，吃下去的时候口感十足，这得“归功”于反式脂肪。

世界卫生组织指出，长期摄取反式脂肪，将增加患上心血管疾病的概率。过去这些年，世卫和本地各机构都积极传达反式脂肪对身体有不良影响的信息。

新加坡严格规定，销售的饮食中，每100克的油脂中，其反式脂肪不可超过2克。同时，规定产品标签必须注明其反式脂肪的含量。

不过，消费者也应该从食品中确认哪些含有不好的脂肪，例如加工食品中的标签注明使用了部分氢化植物油（partially hydrogenated vegetable oil）或棕油等，这些都对健康无益。

我建议你们在家里准备食物，带去上班的地方吃。平时烹调食物时，多注意选用非氢化油，如橄榄油、芥花油（canola oil）或花生油。既然你的先生因为爱吃油炸食物而导致低密度胆固醇升高，那么应避免吃这类油炸食物，以烘烤食物取代，减少患上心脏病和中风的概率。

每天整体的饮食热量中，25%至35%应来自好脂肪，才能保持健康的体魄，减少疾病的产生。

【知多一点点】

在选购食品时，包装标签会注明其反式脂肪的含量，但是，有些标签写的是植物油（vegetable shortening），正确的名称应是“植物固体油脂”（反式脂肪），许多不明者以为植物油对人体无伤害，其实吃多了反而有损健康。其他较容易误人的标签字眼包括“氢化植物油（hydrogenated vegetable shortening）、部分氢化植物油、氢化菜油、酥油、人造酥油等。

零食是反式脂肪的另一大来源，例如饼干、炸薯片、蛋糕挞等可保存一两年的零食，为增加食品味道的稳定性，多采用反式脂肪来制造。

不过，就算食品标签上列明“O%”反式脂肪，也不代表完全不含反式脂肪，因为产品只要是符合每份食物（per serving）的反式脂肪少于0.5克，都可标为“O%”反式脂肪，因此消费者不得不留意。例如一些冲泡咖啡用的奶粉，标明“fat free”（无脂），但是细读标签上的文字，会发现也有反式脂肪“氢化植物脂肪”。