孕妇运动 应注意什么？

本周提问：孕妇与运动

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陈映蓁

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孕妇适合哪些运动？

产前瑜伽有哪些益处和风险？

运动有助孕妇保持身心健康，不过一定要注意运动种类和剧烈程度，才不会弄巧成拙。

问

媳妇怀孕三个月了，这是她的第一胎。她的运动量一直相当大，每周跑步或游泳两三次。她现在想学产前瑜伽（prenatal yoga），但我有点担心，因为她从没练过瑜伽。请问产前瑜伽会给孕妇带来什么好处和风险？

此外，怀孕后可以继续跑步和游泳吗？就运动量和运动种类来说，有哪些应该注意的地方？

答

产前瑜伽是专为孕妇设计的。称为产前瑜伽，意即已经考虑到学员都是孕妇，因此只会教导适合孕妇练习的动作，我相信动作不会太剧烈，学员可以慢慢学，渐渐增加难度，相信大部分孕妇都可以练习。

孕妇可能因为体重增加、荷尔蒙变化，以及关节、肌肉、韧带和肌腱肿胀，而面对疼痛、酸痛和僵硬等问题。瑜伽包括伸展动作和呼吸运动，有时也有冥想——这些都对身体健康有益，而且有舒缓疼痛之效，没有怀孕也能受益，孕妇亦然。

即便没有练瑜伽，个别练习伸展、呼吸和冥想，同样对身体有益。

不过，孕妇不宜过度伸展或用力，也不该尝试不正常的动作或姿势如倒立。

此外，如果怀孕出血、有早产风险，或患有其他健康问题如高血压或心脏问题，或许不适合练习瑜伽，因为可能导致问题变本加厉。

运动方面，建议孕妇多健走（brisk walking），每天游泳也没问题，不过要注意别游太快，就慢慢地、轻松地游，当然也要考虑自己的体能和产前的游泳速度。

跑步则能免则免，因为可能太过剧烈，而且跌倒的风险比健走更高。

总的来说，孕妇应避免太剧烈的运动；运动完毕应该觉得精神为之一振，而不是太过疲累。特别是怀孕初期私处出血，更要小心。

到了怀孕晚期，风险包括早产、出血以及羊水破裂等，孕妇应避免任何可能增加跌倒风险的运动。

适合孕妇做的运动包括：步行、游泳、伸展动作及骨盆运动。骨盆运动又称凯格尔运动（Kegel exercise），有助避免子宫、膀胱和直肠脱垂，以及尿失禁。

根据美国医疗专网webMD.com，怀孕时定期运动，有助孕妇保持身心健康，也能改善孕妇的站姿和坐姿，并减少背痛和疲劳。此外有一些证据显示，运动有助预防妊娠期糖尿病、纾解压力，并加强耐力。

产前如果经常运动，可以在获得医生批准后，继续自己常做的运动，不过可能要稍微改变运动模式。比起高强度有氧操（high-impact aerobics），低强度有氧操或许更适合。记得心跳率每分钟不要超过140。

如果怀孕前不常运动，只要和医生讨论后，就能开始定期运动，不过不宜尝试新的剧烈运动。

美国妇产科医师学会（ACOG）建议：除非患有产科并发症或面对其他医疗问题，否则孕妇每天可进行至少30分钟的中等强度运动。

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