哪些运动可缓解肩疼？

本周提问：伸展运动问题

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有哪些伸展运动可以帮助改善肩膀疼痛？有氧运动究竟有何功效？

问

最近几个月，身体莫名地出现疼痛，尤其是肩膀，不晓得这是否跟人们所说的五十肩有关？请问哪些运动可以有效地伸展身体，帮助我改善疼痛？

现代上班族，或是儿童、青少年和成人，每天长时间坐着使用电脑，最常见的问题是颈椎僵硬，肩膀和背部所引起的痛症。大多数的人能忍则忍，非到痛楚不堪，都不会找医生诊治。

有些人自找药方，如止痛药或是药油、药膏等，每天涂抹在痛处，希望症状能获得缓解。但是，这毕竟治标不治本。平时，我们应该多活动筋骨，让四肢和身体各部位的肌肉得以伸展，筋骨更放松，那么痛症即可减少。

这里，建议你做一些伸展运动（使用运动垫）：

·皮拉提：

协助松懈肌肉紧张，强化身体各部位的肌肉组织。

一、首先，做脊椎前伸动作。坐下，双脚合拢，双臂伸展向前。

二、使用核心肌群（core muscles），伸展脊椎，胸部向前挺直。吸气，将核心肌群和脊椎弯成“C”形姿势。

三、保持这个“C”形姿势（想象自己怀抱一个瑜伽运动球一样），逐渐把双臂向前延伸。

四、头部慢慢向下和向前伸，手指尽可能触及脚趾，感受背部肌肉拉紧。

五、接着，慢慢将身体还原，从“C”形姿势到坐直90度。之后，重复上述动作三次。

完成脊椎动作后，再做颈部伸展运动：

一、首先，坐直，盘腿。

二、左手掌放在运动垫子上，手指朝向你，然后坐在其上。

三、将右手抬高至头部，然后轻轻拉向右边的肩膀，直到左边颈项肌肉有伸展和拉紧的感觉。之后，回复坐直的姿势。

四、重复第二和第三的动作。不过这次，做旋转头部动作，鼻尖靠近腋下部位。

五、吸气。放松颈部，强化伸展动作。之后，回复坐直的姿势。

六、重复动作三次。之后，更换做另一边（将左手抬高至头部，然后轻轻拉向左边的肩膀）。

同样做三次。

·瑜伽：

增强身体的柔软度，促进关节的灵活性。

建议做瑜伽“战士第二式”（Warrior II，或称Virabhadrasana II），对促进膝关节的助益较大：

一、站立，双脚尽量拉开（约1.5公尺）。

二、右脚向前，脚趾朝外；拉开的左脚的脚趾稍微向内。

三、右膝盖弯曲，不可超过脚趾。

四、双手完全伸展开来，成“一”字形，向前看。左脚保持笔直的伸展。

五、维持这个姿势30秒，可以逐渐延长至60秒。

六、更换另一边姿势，重复上述动作。

另一个瑜伽动作是“牛面式”动作（Cow face pose），可缓解肩膀疼痛，恢复旋转环带肌（Rotator cuff muscles）的功能。

一、利用一条毛巾，用右手握住。

二、将手抬高，然后将毛巾转向后背。

三、左手向后伸展，拉住毛巾。

四、左手慢慢地向上移动，直到感觉肌肉拉紧。保持这个动作一分钟，让颈部和脊椎得到伸展。

五、更换另一只手做，重复上述动作。

答

·骑脚踏车

做这类运动的好处是，当运动量超过一定时间与数量时，身体会自行产生内啡肽（endorphin），这是一种荷尔蒙，会产生像吗啡一样的止痛和快乐感。

不论是到户外骑脚踏车，或在室内踩运动器材，都可以产生内啡肽。有关节炎的人可以选择座位斜靠式脚踏车（recumbent bike），它具有特殊设计的座椅支撑脊椎，让人以斜躺、背部靠着椅背的方式骑车。

·水中运动

水中运动对于减缓疼痛有帮助，不论是背痛、骨关节炎、纤维肌痛或类风湿关节炎都有帮助。因为水中的浮力可以协助人体支撑身体的体重，所以水中运动非常适合有关节疾病的人，可针对其上肢与肘部做运动。

·有氧运动

相较于一般运动，有氧运动除了可以缓解症状之外，还可以改善身体机能。

低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，包括：快走、慢跑、使用跑步机、骑脚踏车等。