如何健康地增重？

本周提问：增重问题

体重并非越轻越理想，无论过重或轻都可能构成健康问题。要健康地增重，除了每天摄取更多热量，还要选择适当的饮食，并增加运动量，两者缺一不可。

问：

亲友常说我太瘦了，甚至有同事在我背后说我可能患上厌食症。其实，我身高1.6米，体重41公斤，BMI是16左右，但我并未患上厌食症。每天三餐我照吃，还为了增重而多吃碳水化合物，但都没见效。既然我本身觉得身体无恙，体重不足是否就不成问题？还是一定会有健康风险？

答：

如果真的对健康有害，请问怎么做才能健康地增重？两个月内增至45公斤重，算是合理的目标吗？我不常运动，日常活动量也不大。

有些人因为基因关系，一直都很瘦，但身体健康，运动量也大。不过，有些人体重不足，可能是营养需求未达标。

如果BMI低于健康范围的18.5-22.9，那可能意味着抵御感冒或其他感染病的能力较低，也可能患上骨质疏松或贫血（会让人感觉疲累）。女性体重过轻，也可能面对月经期失调，患上不孕的风险可能更高。

想增加体重，就必须摄取更多热量。只要每天摄取的热量多过日常需求，意即有热量盈余（surplus），体重就会增加。每天摄取多500大卡（kcal），一周后可增加0.5公斤体重，一个月可增重2公斤。你现在的体重是41公斤，在两个月内增至45公斤，意即增加4公斤，可说是合理的目标。

热量的来源包括蛋白质（例如瘦肉、鸡蛋、豆腐、牛奶和坚果）、脂肪（例如食用油、涂抹酱和牛油果）以及碳水化合物（例如面包和燕麦）。如何在各用餐时间摄取更多热量，请看下列建议：

①早餐

·在面包、吐司或脆饼上涂抹厚厚一层花生酱、果酱或芝士。

·在咖啡或茶等饮料之中加入牛奶或奶粉。

·在燕麦中加入坚果、干果或籽类。

②午餐和晚餐

·在粥或面食之中加入更健康的食用油，如橄榄油或麻油。

·增加配菜，例如吃杂菜饭时多点一道豆腐或鸡蛋料理。

·在汤食中加入豆类或豆腐。

·在三文治或沙拉之中加入牛油果。

·在热炒肉类料理之中加入坚果，例如以腰果搭配鸡肉。

③点心或下午茶

·以热量较高的豆奶或牛奶取代茶和咖啡。

·尝试果昔（smoothie）或奶昔（shake），例如利用搅拌机搅拌水果和牛奶／酸奶。

·选择营养密度较高（nutrient-dense）的零食，例如坚果、干果、酸奶和脆饼（crackers）。

·要增加肌肉，而不是纯粹增加体内脂肪 ，就必须选对食物。

富含蛋白质的食品是加强肌肉的关键，例如鱼、肉类、蛋、乳制品（奶类、芝士或酸奶）、豆腐和豆类。每天应摄取至少两三个食用分量（serving）的高蛋白质食品。

一个食用分量大约等于：

·手掌般大小的鱼、瘦肉或去皮禽肉（约90公克）；或

·两块豆腐（约170公克）；或

·煮熟的豆类约四分之三杯（约120公克）。

千万不要为了增重而摄取含大量饱和脂肪和糖分的高热量食品，如巧克力、蛋糕和高糖饮料，因为这些食品非但会增加体内脂肪（而不是肌肉），还会增加患上慢性病和代谢疾病的风险。

请参考下列建议：

·烹饪时以较健康油脂，如芥花油（canola oil）、橄榄油和葵花籽油，取代牛油和动物油脂。

·享用肉类料理前，去掉肉眼可见的脂肪和皮。

·少喝汽水，改喝鲜奶或豆奶。

·正餐前后想吃零食，应以坚果取代巧克力或甜食。

·选择全谷类食物，如全麦面包、糙米和燕麦，每天摄取至少两个食用分量的水果和蔬菜，确保营养均衡。

·如果胃口较小，无法一次过吃下太多食物，建议增加用餐次数，并在餐食之间享用健康零食或营养饮料。喜欢的食物就收在冰箱或橱柜，方便随时享用。

·用餐时避免同时喝饮料或大碗汤，以免影响胃容量。饮料和汤的饮用时间应和正餐间隔至少半小时。

为了增重，很多人把焦点放在摄取更多热量，但运动其实也非常重要，特别是有助加强肌肉的强力（strengthening）训练。增加运动量，亦有助刺激食欲。想拟定个人训练计划，建议咨询物理治疗师。

BMI是body mass index的简称，意即身体质量指数，是目前国际上最常用于衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个统计标准。

BMI的计算公式为体重（公斤）除于身高（公尺）的平方数。例如体重50公斤，身高1.55公尺，BMI就是50／1.55 X 1.55=20.8。BMI的健康范围为18.5-22.9。