多吃米饭能减肥？

究竟是吃米饭有助减肥，还是不吃米饭才能成功减肥？其实减肥是没有捷径的，需要改变饮食习惯，从减少食量和选择较健康的饮食开始。

本周提问

减肥问题

她问

要减肥，是不是不要碰米饭？

我最近想减肥。早前跟朋友聚餐，对方那要出嫁的女儿见到米饭就一脸惊恐地摇手说不。她不吃饭，减肥一再失败的朋友也不吃米饭。朋友给我的解释是，米饭会发胖，不要碰碳水化合物是不会错的。

可是，最近又看到一篇报道说，多吃米饭有助维持正常体重。那，究竟是吃米饭有助减肥，还是不吃米饭才能成功减肥？

我很困惑。

蓝剑辉医生

Dtap诊所（@Holland Village荷兰村）主答

上周，我和一个朋友一同到附近经济菜饭摊上吃饭。当轮到我的朋友点餐时，我注意到他额外多点了一份米饭。他通常不会这样做的。事实上，他平常要求较少的米饭，因为他有健康意识。他不是完全不吃米饭，而是少量摄取。

那个晚上是否特别饿，我随口问他。他的答案令我震惊，他说：“我不是那么饿，但我在一些报道上读到，吃更多的米饭有助于控制体重，不容易发胖。”

我很困惑。

多吃米饭有助于减肥？当医生这些年，我所知道的却并非如此。事实上，如果他们试图减肥，我会告诉我的病人应减少他们的饮食分量，提高活动量。我试图纠正朋友的“米饭有助减肥”错误理解。他为自己辩护说，这篇文章是欧洲期刊发表的一项研究，不可能出错的。我没有阅读这篇文章，我告诉他我会找出该文章来，然后再回复他。

那天晚上，我回到家，翻阅了上月初转载东京一篇名为《研究：多粮食，少肥胖？吃米饭有助于对抗肥胖》的报道。

文内的研究指出，日本或亚洲以米饭为主食的人们，比其他少吃米饭国家的人民，更少有肥胖问题。专家指出，低碳水化合物限制进食米饭的减肥法，在一些发达国家是人人趋之若鹜，但成效却不显著。

研究结果是，每人哪怕一天只是多吃50克的米饭，也能降低1%全球的肥胖人口指数。

阅读之后，我发现这样的研究结果，很容易被误解。首先是，减肥离不开热量与消耗，如果两者平衡，体重则维持；如果你消耗的比摄取的多，经过一段时间后，你当然能减肥。如果你每天消耗500卡路里的热量，一个月下来就会减掉2公斤左右的体重。

按照这种逻辑，多吃米饭意味着摄取更多的卡路里，这意味着体重增加。那么为什么文章说吃米饭不会导致肥胖呢？

其实，它可能更关注的是，在饮食中摄取较多的米饭（而不是一般认为的吃大量米饭）可能有助于对抗肥胖。该文提出了一个关键文字：与其他食物如肉类的高热量相比，吃米饭可以增加你的饱腹感，让你吃得更少。如果我的朋友误解了这一点，我想知道还有多少新加坡人也会这样解读?

关于米饭的话题，另一个必须要说的是血糖指数（GI）。 GI是指碳水化合物如何影响一个人体内的血糖水平。低GI的碳水化合物是那些更慢地被消化、吸收和代谢——血糖升高指数较慢的健康食物。我们知道摄入高GI食物会令血糖瞬间飙升，导致身体要产生更多的胰岛素。长远下来，这些胰岛素一再大量分泌，或会引发代谢综合征，引发糖尿病。

众所周知，肥胖是全国性的健康问题。肥胖引发的相关疾病不但提高了国家的医药成本，对人们的健康也构成很大的威胁。当中，糖尿病更是肥胖引起的慢性疾病之一。在社交层面上来说，肥胖也会削弱一个人的自信心，带来很大的心理压力。

卫生部的最新数据显示，2017年年龄在18-69岁的国人中有36.2%超重，另有13%的小学生超重。这是一个不容等闲视之的问题。肥胖是代谢综合征疾病的关键因素，包括高胆固醇、高血压和糖尿病等疾病。这些慢性病又会提高人们患上其他疾病，包括缺血性心脏病、心脏病、中风和外周血管疾病的风险。

总说一句，减肥没有捷径，需要改变饮食习惯，可以从减少食量和选择较健康的饮食开始。同时，也可以增加活动量（包括定时运动），以提升热量消耗。

当然，如果要讲米饭，你也可以将那块油滋滋的牛排换成一些米饭，记得优选是：棕色（糙米）。

本地资深健身教练郭光霖（Fitness Tutor）早前受询时强调，一般人的蛋白质摄取量是每公斤体重摄取0.8克至1克，视个人的饮食摄取而定。但对时下流行的高蛋白质或高脂肪，低碳水化合物的减肥法，并不表认同。

他说：“长时间摄取超出身体所需的高蛋白质饮食，低碳水化合物和低脂肪甚至是零碳水化合物，以达到减肥效果是不健康且不持久的。这样的饮食偏差，令身体无法摄取均衡的营养，对健康是弊多于利的。”

他提醒，减肥离不开卡路里的摄取总量，要减肥，营养均衡才是明智的，不是靠单一的饮食以取得快速减肥功效。

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