腿抽筋并非骨松症状

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腿抽筋问题

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文⊙陈映蓁

新加坡中央医院提供医生照片

跑步时腿为何抽筋？当下应怎么做？

抽筋和缺钙或骨质疏松有关系吗？如何降低患上骨质疏松的风险？

负重运动又称载重运动（weight-bearing exercise），意即骨骼在运动时必须承受身体或其他额外重量，例如慢跑、快走和大部分球类运动都可算是负重运动。

游泳和跑步、快走一样属于有氧运动，但并非负重运动，因为游泳时身体大部分重量由水的浮力承担。

练习负重运动不一定要外出，像深蹲和伏地挺身等支撑自身重量的核心肌群运动，都有一定效益。

多项研究显示，负重运动是防治骨质疏松的关键之一。换言之，要有效降低患上骨质疏松的风险，不能单靠摄取足够钙质，运动亦扮演非常重要的角色。

问

我以前体能不错，35岁时还跑过马拉松。但那是10年前的事了，后因工作繁忙，运动量越来越少。

最近我参与10公里赛跑，结果跑了40分钟（约5公里路程），小腿就开始抽筋，而且严重到根本无法继续跑，最后只能一拐一拐地走。家庭医生说抽筋可能是缺钙所致，如果置之不理，可能导致骨质疏松症。

请问我该怎么降低患上骨质疏松症的风险？

骨质疏松常被形容为“隐形疾病”，因为症状不明显。患者可能是发生骨折，才知道自己患上骨质疏松症。如果身高比成年后的身高少了四公分或以上，那可能是骨质疏松症造成了脊骨骨折。

腿抽筋并非骨质疏松症的症状之一。抽筋的原因可能是脚步血液循环不佳，运动时过度使用小腿肌肉，肌肉疲劳或伸展不足，高温下运动，脱水，身体缺镁（magnesium）或钾（potassium）。此外，肾病，脊髓损伤，以及颈项或背部神经线受压也可能导致腿抽筋。

如果小腿或后大腿后肌（腘绳肌／hamstring）抽筋，试着把身体重量中心移至受影响的左腿或右腿，然后轻微弯曲膝盖。

另一做法是坐下或躺下，腿伸直，脚趾往内拉。如果是大腿前部肌肉（股四头肌；quadriceps）抽筋，就一手扶着椅子站稳，另一只手把脚往臀部方向拉。

谁会有患上骨质疏松的风险？以下是骨质疏松的患病风险因素：

·体重偏低

·年龄较高

·家族病史包括骨质疏松症

·患有某些病症，例如甲状腺功能亢进，或甲状旁腺功能亢进

·过度使用类固醇药物

·日常生活惯于久坐；缺乏运动

·有抽烟习惯

·日常饮酒量超过两个酒精单位

*一个酒精单位的例子：酒精含量5%的啤酒四分三罐（250毫升）；

酒精含量12%的葡萄酒一杯（100毫升）；酒精含量40%的烈酒一个酒吧杯（30毫升）

要降低患上骨质疏松症的风险，应确保生活方式健康；练习恰当负重运动、戒烟、适度接触阳光，并摄取适量富含钙质的食品，例如乳制品（牛奶、酸奶、芝士）、豆类、绿叶蔬菜、骨头可食的鱼类如沙丁鱼和江鱼仔，制作过程采用钙盐的豆腐，以及钙质强化食品如面包、饼干和豆浆等。

*接触阳光有助身体制造维生素D，而维生素D有助人体吸收饮食中的钙质。

身体健康无大碍，一般极少会有缺钙问题。血钙低是因为服用了某些药物、维生素D严重匮乏，或颈部手术后常见的副甲状腺荷尔蒙（parathyroid hormone）失调。

答