吃出营养
台湾国立中兴大学
食品及应用生物科技系
尽管已节制饮食，但不是瘦不下来，就是容易复胖，甚至越减越肥，这是为什么？
体重变化的重要原则为：当摄取的热量比消耗多，体重自然就会增加，消耗的热量比摄取多就会变瘦。一般人变胖的主因通常都是吃得过多，多余的营养最后会以脂肪的形式积存而引发肥胖，因此，减低饮食量自然就是最直接的减肥方法，但饿肚或断食等激烈的节食方式反而会造成反效果，原因是长期处于营养不足，会让身体机制误以为缺粮或饥荒，为了增加存活概率，身体自然就会减少肌肉和水分，同时调降基础代谢率（BMR）。基础代谢率是指身体处于静止状态时，各个器官维持正常运作，如呼吸、心跳、新陈代谢、消化等所需的基本热量，代谢率的下降可让身体重要机能如常运作。为了身体健康，每天的热量摄取应不要低于基础代谢率，即约为每天总热量需求的三分之二。
有些心急减肥的人会用激烈的强制节食手段，刚开始也许会享受到体重快速下降的成就感，但由于长期热量不足使得代谢率逐渐自然下调，除了会流失有助消耗热量的肌肉，身体每天所需的基本热量也会随之减低，虽然食量不变，但减肥的效果会变得越来越差，到达所谓的“平原期”（weight-loss plateau）。这段期间容易使人气馁，因为强制节食并非一般自然的生活习惯，很难长期保持这样的饮食，要有很强的意志力，一旦松懈恢复原来的饮食习惯就容易失败。然而，即使成功减肥也别高兴太早，能否维持体重会是另一项挑战，原因是当我们变胖时，脂肪会先被储存于脂肪细胞，这些细胞会先变大以便储存较多的脂肪，但当脂肪不断增加，直到脂肪细胞无法再变大时，这些细胞就会开始改为数量增加。然而，在减肥的时候，脂肪细胞虽然会逐渐缩小，但已增加的数量将维持不变，这也是为何减肥的人一旦恢复节食前的饮食量时，数目变多的脂肪细胞可累积更多的脂肪，使得这些朋友最终以复胖收场，不得不再次反复减肥，体重就像溜溜球（yo-yo）般一低一高的反复上落，最后体重可能甚至比过去更重。单靠节食减肥通常都会打回原形，只是迟早的问题而已。因此，减肥必须建立在正确和持续的饮食习惯及生活形态上，往往耐心不足只求快速，只会适得其反。
针对减肥后复胖这问题，美国布朗大学教授Rena R. Wing从1993年起，针对超过5000名减重30磅以上、一年内没复胖的受试者进行研究，发现每天持续消耗400大卡的运动，每天平均只摄取约1400大卡，少吃速食、甜食及含糖饮料，以及食用较多蔬果等几个重点，都是成功减肥的原因。减重绝对没有捷径，“少吃多运动”可说是减肥的不二法门，然而绝大部分的肥胖者都无法遵守这些方法。事实上，脂肪的消耗及形成都需要时间，减肥必须循序渐进，坊间不少宣称能在几天内减少数公斤的方法，通常都只是脱水而已，对身体更会造成负担。持之以恒才是减肥最困难的部分，减肥成功的关键在于要培养出一种能顾及营养均衡，又能吃得愉快的饮食习惯，这样才能长期维持并避免复胖。
