老年防跌 通过饮食运动强化骨骼

年长者跌倒可能是多种因素的结果。可通过饮食增加蛋白质、钙质，适当做负重锻炼等方式增强骨骼健康和强化力量。

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老年防跌问题

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文⊙孙慧纹

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最近，我78岁的母亲在浴室里跌倒了。这不是她第一次发生跌倒意外，但却是最严重的一次，造成腿骨断裂，大腿骨折，必须动手术。我听从医生的指示在浴室里安装扶把，也尽量保持住家地面干燥。这些外在环境已经做了调整，但母亲本身的饮食习惯却让我忧心。

听说肌少症（Sarcopenia）会增加跌倒风险，这是真的吗？我的母亲平时饮食清淡，以蔬菜为主，因为年长咀嚼困难，不太吃硬食，日常也不爱吃肉，我担心她营养不良。请问要如何知道她有没有肌少症？我应该如何为她准备适合的食物，并鼓励她吃肉，增加蛋白质的摄取？另外，她也不喜欢喝牛奶。除了靠保健品，什么饮食有助补钙？日常生活中若要预防跌倒应注意什么？

肌少症会造成肌肉流失，肌力与肌肉功能下降，进而导致走路时失去平衡，增加跌倒风险。这症状与身体虚弱与维生素D水平下降密切相关，而体内维生素D减少反过来又增加摔倒的概率。不过，年长者跌倒可能是多种因素的结果，不能仅仅归咎于一个因素。

通过一些筛查问卷和评估工具可以帮助诊断肌少症，也有些测试帮助确诊肌少症，以及检测出情况有多严重。

首先，如果家中年长者有吞咽困难，看护者需要知道什么样的饮食适合他，例如，容易咀嚼、软质，可以一口吃下，细碎、湿润、浆状或流食。

如果发现有吞咽困难的症状，如咳嗽、哽咽、清喉或声音湿浊，应当求医，并由医生转介给语言治疗师。由语言治疗师评估后推荐合适的食物种类与质地。若年长者是因为假牙的问题而拒绝吃肉，或许可以将肉剁碎，或以鱼肉、豆腐等柔软且富含蛋白质的食物来代替。有营养的饮料，如强化钙豆奶、谷类饮品也有助老年人增加日常总能量与营养的摄入。

假牙不合适，牙齿松动，以及口腔溃疡等问题也会导致食物的摄入量减少，这类情况建议去看牙医。

想在日常饮食中增加蛋白质的摄取，准备餐食时可从鸡蛋、鱼、鸡、海鲜、乳酪、酸奶、黄豆及其制品如豆腐、豆花、天贝（tempeh，也称印尼豆豉），以及豆科植物如木豆（dhal）、鹰嘴豆与扁豆，还有坚果与种子等富含蛋白质的食物着手。

这包括在煮粥时可加入鸡蛋，或在美禄、咖啡或茶饮等饮料中加入奶粉。在正餐之间也可以适当选择高蛋白质的小点心或饮料，如面包涂上乳酪或花生酱，喝奶昔或芝麻糊、花生糊、绿豆汤、红豆汤等甜汤，也可以吃蒸或煮熟的鹰嘴豆、肉包、饺子、乳酪蛋糕、沙丁鱼泡芙等小食。值得一提的是，常见补品如燕窝与鸡精也是蛋白质的良好来源。

对于不喜欢喝牛奶的人，补钙不一定要吃钙片等补充品。不属于乳制品的钙质食物来源其实相当广，如黑芝麻、杏仁、豆腐、豆干、奇亚籽、江鱼仔、沙丁鱼，绿色蔬菜如芥兰、菠菜、菜心，以及含强化钙的黄豆和面包等。

要提醒的是，注重钙质摄取以外，也别忽略维生素D对人体吸收钙质的重要作用。建议每日接触户外阳光至少15至20分钟，让人体制造维生素D。富含维生素D的食物包括鸡蛋、油性鱼类如三文鱼及蘑菇干。

运动方面以负重锻炼为佳，这已被证实可增强骨骼健康和强化力量。这类运动通过对抗重力，使骨骼所承受的压力增加，达到锻炼目的。负重运动包括蹲坐、爬楼梯、慢跑及跳绳。另外，阻力或力量训练也有助于提高骨密度。这类运动包括使用哑铃、阻力仪器、阻力带等，但在做任何运动时，都要注意安全。

如之前所述，跌倒可能是多种因素所致，有效的管理方式包括由医生、物理治疗师、职能治疗师及营养师来提供多方面的医疗协助。

跌倒也可能与之前中风，潜在的失智症，以及关节炎、骨质疏松症和帕金森病所引起的身体平衡问题有关，或是白内障引起的视力问题，过度服用降压药物引起的体位性低血压，不安全的居家环境如灯光不明亮，甚至是所穿的鞋子不适合也有影响。

要完全确保年长者不跌倒或不太可能，但要降低跌倒概率，让住家环境对老年人来说更加安全，可考虑如何改善医疗与健康状况，治疗视力和听力障碍，穿合适的鞋子，调整住家设备与家具摆设使环境更安全，教导看护者有关老年防跌的措施，处理失智症引起的行为问题，为患者适时提供钙和维生素D补充剂，以及治疗骨质疏松症。