更健康的碳水化合物

最近流行低卡饮食和生酮饮食，让许多人以为应该以肉类或其他蛋白质取代米饭。其实，碳水化合物是人体所需营养成分，完全不吃弊多于利。

要吃得更健康，最理想的做法是参考保健促进局的“我的健康餐盘”。换言之，每餐应有四分之一分量为碳水化合物，而且应该选择更健康的全谷类，除了大家熟悉的燕麦和全麦面包，还有糙米、红糙米、紫黑糙米等。

你知道这些米类的异同吗？

·糙米

糙米指的是稻壳脱去外壳后，留下胚芽（germ）与米糠（bran）的部分。白米是连胚芽与米糠都清除，只剩下胚乳的部分，所以营养价值不如糙米。糙米的铁质和纤维含量分别是白米的两倍和五倍。

·紫黑糙米

英文名称Riceberry，纤维含量是糙米的三倍。煮熟后由黑转深紫色，是米糠中的花青素所致。紫黑糙米的变种包括紫米和印度尼西亚黑米。

·红糙米

又称红粳米，适合煮粥。米糠呈红紫色，是因为富含丰富花青素（anthocyanins）。纤维含量与糙米相当，铁和锌则分别是糙米的两倍和六倍。红粳米亦具养阴生津、健脾胃和补中气之效。

要充分享用糙米、红糙米和紫黑糙米的美味，煮前不妨浸泡两小时，让水分渗透米粒。此外要注意水的分量，烹煮糙米，水一般要比白米多出1.2至1.3倍左右。喜欢口感较硬的米饭就少一点水，想吃软一点就多点水。

市面上部分糙米、红糙米和紫黑糙米强调不必煮前浸泡，例如PaddyKing系列就注明，用电饭锅煮饭，只须确保每一杯米用上两杯水即可。PaddyKing的糙米、红糙米和紫黑糙米均获新加坡保健促进局的“较健康选择”认证。

如果吃惯白米饭，可考虑把红米、糙米或紫黑糙米和白米混合同煮，例如一份糙米加两份白米，接着渐渐增加糙米比例，或按喜好调整。另一做法是把蔬菜加入饭锅同煮，例如竹笋、红萝卜和香菇，丰富营养之余，也让米饭更美味。

PaddyKing米售于：Giant、昇菘、Cold Storage、百美超市，以及RedMart等网店。