改善骨质健康5大关键

骨质疏松症引发体内骨质大量流失，是年长者骨折的主因之一。配合世界骨质疏松日（10月20日），了解骨质疏松症的风险因素并作出相应改变，有助减低患病风险，改善骨质健康。

骨质疏松症是高龄化社会相当普遍的疾病，患病风险一般随年龄增长而提高。步入中年，骨骼的新陈代谢功能減慢，骨骼组织的钙质逐渐流失，骨质容易变得脆弱和疏松。特别是60岁及以上的女性，以及70岁及以上的男性，更应该注意骨质健康。

年龄是我们无法改变的数字，但从其他方面着手，其实就能改善骨骼健康，减低患上骨质疏松症的风险。以下是我们都能开始尝试的做法。

体重过重有损健康，过轻亦对健康无益。如果BMI身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI）低于19，患上骨质疏松症的风险更高。反之，BMI指数每增加1点，骨矿物质密度会加强1.6%；骨骼如果长期习惯承受更大的负担，一般上较强壮。

维生素D能促进肠道吸收钙质，建议每天至少花10分钟在户外享受阳光；有了足够维生素D才能更好吸收钙质，对骨骼健康有一定效益。

每天至少活动身体30分钟，有助强化骨骼和肌肉。反之，活动量不足会导致骨质流失。

尝试培养跑步、健走和游泳等习惯，或至少每天步行30分钟左右，对改善骨骼健康有一定帮助。即便留在家里，也可借由练习瑜伽、做家务和园艺增加活动量。

吸取足够钙质是健康骨骼的关键之一，高钙食物包括牛奶和乳制品、燕麦、黄豆、豆腐、豆奶、西兰花、绿叶类蔬菜、籽类、豆类以及骨头可食用的鱼类（例如沙丁鱼和江鱼仔）等。

一般來說，男性及更年期前的女性一天所需钙质为1000毫克；更年期之后的女性则须攝取1200毫克的钙质。

有研究发现：每天抽一包烟会降低5至10%的骨头密度，并加速雌激素的代谢，或增加骨折风险。长期过量饮用酒精饮料也会导致骨质流失。

意外跌倒容易造成骨折，因此预防跌倒也非常重要。建议穿上止滑功用较强的低跟或平底鞋；确保家中光照充足，减少可能造成跌倒的物件，如凌乱的电线和易滑的垫子等；起身前先坐着休息1至2分钟再站起來；外出时避免携带过重的物品。

1） 你的年龄是否在60岁或以上？

2） 你是否在50岁之后有过骨折病史？

3） 你的体重是否过轻？

4） 40岁之后，你的身高是否少了4公分或更多？

5） 父亲或母亲是否曾经有过髋骨折？

6） 你是否有抽烟习惯，或每天喝下超过三个酒精单位？

*每个标准“酒精单位”含10公克纯酒精，例如四分三罐（约250毫升）啤酒（酒精含量5%）；一小杯（100毫升）酒精含量为12%的葡萄酒；一个酒吧杯（约30毫升）酒精含量为40%的烈酒。

上述问题如果有任何一题答“是”，其实患上骨质疏松症的风险就比一般人高。记得尽快改善生活习惯，下次体检时也不妨和医生讨论预防方法和对策。

问卷来源：世界骨质疏松日官网（worldosteoporosisday.org）