补充蛋白质 勿矫枉过正

许多现代人对于健康饮食的认知是多补充蛋白质，减少脂肪和碳水化合物的摄取。

但事实上，如何摄取蛋白质不是一道简单的数学题。受访专家指出，若蛋白质摄取过量，或与其他营养素的摄取失衡，反而会对身体的器官和代谢造成负面影响。均衡饮食不仅须要计算蛋白质的摄取量，更应该慎重挑选健康的食材。

蛋白质，如今已被捧为“营养之王”。无论是为了健美或瘦身，许多人在饮食选择上都希望尽量地为身体补充蛋白质，以换取长时间的饱足感，同时减少脂肪和碳水化合物的摄取。

然而营养学家和医生指出，人们在摄取蛋白质时不应只考虑减脂的效益。若蛋白质的摄取过量，或与其他营养素的摄取失衡，反而会对身体的器官和代谢造成负面影响。

随着“低脂、低醣、高蛋白”的饮食风潮，许多餐馆看准时机将“蛋白餐”（Protein Bowl）打造为一种轻奢产品，主要针对的人群正是对身材有要求，对饮食有讲究的白领饕客。

位于莱佛士坊的营养餐馆“轻食日记”（The Daily Cut）创始人杨启洵（33岁）和李进平（33岁）接受《联合早报》采访时透露，蛋白餐之所以能吸引顾客，其实是因为一般熟食中心的食物所提供的蛋白质太少，“以鱼丸面、炒粿条或福建面为例，其中的碳水化合物比重都很高，我估计只有10%至15%的蛋白质。”

即便这些食物的总热量未必过高，但对注重身形的顾客而言，他们更希望自己掌控每一餐的分量，并根据健身或减脂的需要为自己分配宏量营养素的比例。然而，并不是每个人都有扎实的营养知识，而“轻食日记”自2014年创立的初衷正是为了帮助消费者逐渐找到一套适合自身状态的营养食谱。

“大部分的顾客并不知道一餐应该摄取多少蛋白质。”杨启洵解释说，每个人的身高、体重和食量需求的不同会相应地改变蛋白质的摄取量，他认为，人们不应该把“蛋白餐”想象成健身专用的蛋白质补给品，而是一种可持续的健康饮食策略。

杨启洵并不赞同“零碳水化合物”和“生酮饮食”的策略。他坦承，过去他曾经逼迫自己每餐只吃水煮鸡胸肉度日。但后来他发现，每天测量食材，吃完全没有滋味的食物实在太难熬，“我知道健身的成功因素里有80%取决于饮食。但我觉得这种极端的方法并不是每个人都能坚持下来。我最多可以忍受一两个星期，但若要我每天都坚持，我做不到。而一旦无法持续，这个饮食计划就失去意义了。”

另一间营养餐馆Wheat Baumkuchen的创始人李莲莲（49岁）受访时说，在莱佛士坊、滨海湾这些金融中心工作的白领顾客看重的是有效率的饮食。从选餐到端盘，一套蛋白餐只需5分钟就能准备就绪。顾客因此把蛋白餐视为补充营养的捷径，一方面无须过多地束缚自己的食材选择，另一方面又期望获得减脂的效果。

“我们认为碳水化合物是必要的，因此在设计‘蛋白餐’时，我们很看重比例和健康的食材。”李莲莲强调，她的食谱以日本的荞麦面为主食，并确保“蛋白餐”里含有40％左右的碳水化合物。她指出，大部分顾客都有意识地选择鸡肉，相对之下脂肪较高的猪肉销量较少。

若纯粹从营养值上来看，如何摄取蛋白质似乎只是一个简单的数学题。但作为完整的一餐，我们应如何在蛋白质和其他营养素之间达成平衡？从哪些食材上摄取蛋白质较为健康？若为身体补充过多的蛋白质，是否又会带来其他健康隐患？

台湾国立中兴大学食品及应用生物科技系周志辉教授认为，透过低醣高蛋白饮食，虽在短期内可能可以达到减肥效果，但就长久来说并不合适。

他指出，一般人每天所需的蛋白质应当与自身的体重成正比，每公斤体重摄取0.8克至1克，换言之，一个60公斤体重的人每天需要48至60克的蛋白质。对热衷于健身或肌肉训练的人而言，他们所需的蛋白质也应当按照训练强度而调整，大约每公斤体重摄取1克至2克的蛋白质即可。

对于青少年、老年人、营养不良、肌少症患者或是健身人士而言，多摄取一些蛋白质对维持强健体魄的确有帮助。

但对部分患有肾脏疾病的人来说，他们在补充蛋白质时绝对不是“多多益善”。过多的蛋白质虽然不会造成危害，但若身体无法有效利用额外的蛋白质，时间长了则可能对骨骼、肾脏和肝脏造成负担。

另外，周志辉教授认为碳水化合物和蛋白质的平衡十分重要。他指出，在脂肪代谢方面，有所谓“燃烧脂肪需要碳水化合物为燃料”一说。简单来说，不论是醣类或是脂质的能量代谢，这个过程都需要碳水化合物的参与才能顺利进行。

肠胃专科顾问兼肝脏疾病专科顾问医生韦俊韬强调，控制饮食也须要考虑到肠胃的负担。

许多以红肉为蛋白源的饮食往往被发现与糖尿病、腹部疼痛、发炎相关。但学界对此仍有争议，我们还不清楚问题在于红肉所含有的血红素（heme），还是红肉本身，又或是在于肉质处理的过程。但为了安全起见，韦医生建议适当地以鱼肉、禽肉或豆制品为替代品，减少每天的红肉食用量。

一些人为了减脂而完全依赖于蔬菜所提供的蛋白质，但韦医生指出，若过度大量食用蔬菜，尤其是豆类、玉米、花生等等，不仅会导致腹胀的症状，严重的话也可能引发粪便嵌塞症（fecal impaction）。

韦医生也认为，所谓的“低脂高蛋白”饮食未必是长久之计。他指出，在平日的饮食中摄取30%至35%的脂肪并非坏事，除了不健康的反式脂肪（trans fat）之外，饱和脂肪、多元不饱和脂肪其实都可以正常食用。

而摄取过多的蛋白质，也有可能导致流经肾脏的血量增加，并对身患肾脏疾病的患者带来危害。正因如此，医生往往会建议肾脏病患者少摄取蛋白质。

莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶认为，均衡饮食不仅须要计算蛋白质的摄取量，更应该慎重挑选健康的食材。她建议，选择高蛋白食材时应优先考虑含有低饱和脂肪的瘦肉，例如鱼肉、去皮鸡肉、瘦肉、豆腐、坚果和豆荚科植物等等。

对于目前流行“水煮鸡胸肉”的减脂饮食，谢慧锶希望公众抱持谨慎态度，若身体长期不碰碳水化合物，反而会有罹患酮酸中毒（Ketoacidosis）的风险。她建议公众少食多餐，尽量从不同的食材吸取营养，例如全麦、水果和其他富含淀粉的蔬菜都能确保身体有足够的碳水化合物。

国大医院营养师张玮琳也认为，这类过于极端的节食手段往往是无法持续的。许多人会因为无法适从，有时节制，有时过食，导致体重时高时低，经历所谓的“溜溜球效应”。目前学界对此症状的危害尚未达成共识，但有一部分人认为这有可能打乱身体的新陈代谢规律。

此外，若把鸡胸肉看作唯一的蛋白源，我们也会错失其他重要的营养，例如有助于控制血糖、降低罹患心脏疾病风险的纤维营养，降低甘油三脂的Omega 3脂肪酸，以及维持身体免疫力的“硒”（selenium）。

有些健身爱好者以为他们只能依赖蛋白粉来摄取足够的蛋白质，他们的身体反而会欠缺维他命B、D及钙质和植物生化素。

其实，即便有大量的运动需要，他们仍然可以轻易地从食物中摄取足够的蛋白质。一个60公斤重的健身人士，大约需要摄取80克至120克的蛋白质，这约等于两三片手掌大小的鱼、鸡肉，加上两杯牛奶和两个鸡蛋。而这些营养只须在一天内分多次食用，就能均衡地被身体消化吸收。

虽然在减脂的过程中，人们很希望减少摄取碳水化合物来达到“卡路里赤字”（caloric deficit），但张玮琳指出，身体一旦缺乏碳水化合物就会导致疲累、无法专注，影响正常的生活作息。她建议，减少摄取高糖分和高油脂食品，将一餐的比例分为1/2蔬菜和水果，1/4碳水化合物，1/4精益蛋白质（lean protein），这也能帮助我们达到理想的减脂效果。

（受访者提供部分照片）